Kortizol je primární stresový hormon v těle, který se uvolňuje během období zvýšené úzkosti. Pokud se v poslední době cítíte pod tlakem a dostávají se na vás účinky stresu, má smysl chtít vědět, jak snížit hladinu kortizolu pro lepší pohled na život.
Nárůst kortizolu signalizuje, že jsme v nebezpečí – ať už skutečném, jako fyzická hrozba, nebo imaginárním, jako je náročný pracovní e-mail – a pomáhá nás udržet v bezpečí. Potřebujeme ho pro různé základní tělesné funkce, jako je udržování našeho metabolismu a regulace hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Ale můžete začít pociťovat známky vysokého kortizolu u žen, pokud máte příliš mnoho, které bývají negativní.
Ačkoli vysoké hladiny kortizolu mohou mít řadu příčin, nejčastěji je způsobuje stres. Snížením stresu se můžete naučit, jak snížit hladinu kortizolu. Tady, žena a domov mluví s několika specialisty na hormony a GPS o tom, jak přesně to udělat pomocí jednoduchých změn životního stylu.
Jak snížit hladinu kortizolu
1. Pohybujte tělem
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu kortizolu a snížit stres, je pravidelné cvičení. „Je to skvělé pro tělo i mysl, může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, působí proti depresi a rozptýlí stres, a to vše díky vyrovnávání stresových hormonů,“ říká doktorka Natasha Fernando, praktická lékařka a specialistka na hormony.
„To však neznamená, že se vždy vyrovnáte se stresem na hodině spinningu. Můžete hýbat svým tělem tak, abyste se cítili dobře. Někdy platí, že čím méně intenzivně, tím lépe, když jste ve stresu, stejně jako přehánění uvolnění stresu by mohlo vést k přetrénování a vyhoření z cvičení – což nechceme,“ říká.
Můžete například vyzkoušet jógu pro začátečníky a získat každodenní návyk cvičit jógu každý den. Jelikož se jedná o cvičení s nízkým dopadem, je nepravděpodobné, že se po cvičení budete cítit přepracovaní a unavení, což znamená, že to můžete dělat pravidelněji. Jinak vyjděte ven a jděte na 30 minut denně na procházku. To je vše, co potřebujete, abyste mohli začít produkovat endorfiny a využívat výhod čerstvého vzduchu.
Dr. Natasha Fernando je praktický lékař s více než 12 lety zkušeností s NHS. Absolvovala vysokoškolské lékařské vzdělání na University of Cambridge a Imperial College London a má diplom v oboru Lifestyle Medicine.
Jako lékařská ředitelka Medichecks dr. Natasha Fernando řídí neustálé zlepšování kvality služeb a pomáhá zajistit vysoký standard péče. Poskytuje klinickou podporu týmu reportujících lékařů a zajišťuje vynikající standardy v poskytování poradenství zaměřeného na zákazníka a založeného na důkazech.
2. Cvičte meditaci
Meditace není pro každého a pokud se cítíte pod tlakem, může být obtížné dostat se do prostoru pro cvičení všímavosti. Nicméně specialista na hormony Mike Kocsis říká, že je to jeden z nejlepších způsobů, jak snížit hladinu kortizolu, pokud to dokážete.
„Bylo prokázáno, že praktiky všímavosti, jako je meditace, potlačují produkci kortizolu a zvyšují hladinu hormonu dobrého pocitu serotoninu v těle,“ říká.
Můžete například začít sezením v jedné z nejlepších meditačních aplikací, nebo vyjít ven a zkusit meditaci v chůzi, pokud meditace vsedě není pro vás.
Mike Kocsis je expert na hormony, více než 20 let v sektoru zdravotnictví a většinu času pracuje s lidmi, kteří mají hormonální nerovnováhu. Je také manažerem lékařských případů pro Balance My Hormones.
3. Dělejte něco, co máte rádi
Pouhých 10 minut denně dělání něčeho, co máte rádi, může výrazně změnit úroveň vašeho stresu, prozrazuje lékařka a specialistka na hormony Dr. Sohère Roked.
„Ať už je to procházka v parku nebo nějaké umění, cokoli, co vám přináší radost, bez ohledu na to, jak velké nebo malé, jen 10 minut denně, může mít velký význam,“ říká.
Výzkum z University College London naznačuje, že kreativní koníček (vedle cvičebních aktivit) má některé z nejslibnějších přínosů, pokud jde o učení, jak snížit hladinu kortizolu. Studie, která se uskutečnila během uzamčení Covid-19, zjistila, že trávit více času zahradnictvím, zpracováním dřeva, kutilstvím a uměním a řemeslem bylo spojeno se snížením příznaků deprese a úzkosti a zlepšením skóre životní spokojenosti. Sledování televize jakéhokoli druhu mělo opačný účinek.
Dr Sohère Roked je praktický lékař, funkční medicína a hormonální lékař. Specializuje se na kombinování bioidentických a tělu identických hormonů a funkční medicínu pro usnadnění hormonální optimalizace. Dr. Roked věří, že hormonální rovnováha je základem zdraví a pohody. Doktorka Rokedová, praktická lékařka a dříve psychiatrička, neustále viděla pacienty se symptomy, které konvenční medicína nedokázala léčit, a to ji inspirovalo k tomu, aby se zaměřila na integrativní medicínu a bioidentickou hormonální terapii.
3. Omezte kofein
Většina lidí ví, že šálek kávy není odpovědí na stres. Málokdo však ví, že je to proto, že kofein je „stimulant, který zvyšuje hladinu kortizolu v krvi“, říká Dr. Fernando, což vysvětluje pocity neklidu, nervozity a úzkosti, které přicházejí s příliš velkým množstvím jednoho šálku.
„Pokud jste pravidelným pijákem čaje nebo kávy, snížení by mohlo být jedním z nejrychlejších způsobů, jak snížit hladinu kortizolu,“ říká. Zvažte přechod na jednu z mnoha alternativ kofeinu a pamatujte, že kofein se také objevuje v mnoha typech potravin a nápojů – včetně šumivých nápojů, energetických nápojů, proteinových tyčinek a čokolády.
4. Podívejte se na svou rutinu péče o pleť
Jedním z nejčastějších příznaků vysokého kortizolu je akné, zánět, suchá kůže a nevysvětlitelné vyrážky, takže změna rutiny péče o pleť v boji proti této hormonální změně je dobrý nápad, říká Kocsis, který je také lékařským ředitelem společnosti Balance My Hormones.
„Používejte péči o pleť s ceramidy a peptidy,“ navrhuje, „to funguje na zklidnění zánětu při zachování hydratace.“
5. Vytvořte si dobré spánkové návyky
Doktor Fernando říká, že zvýšené hladiny kortizolu a špatný spánek jdou ruku v ruce. „Vysoké hladiny kortizolu později během dne mohou vyvolat problémy se spánkem, jako je nespavost. To je důvod, proč, i když jste měli stresující den a cítíte se vyčerpaní, můžete mít pocit, že nemůžete spát.“ Nedostatek spánku ale také způsobuje, že tělo během dne uvolňuje více kortizolu, takže funguje v nepřetržité smyčce.
Pokud nemáte zdravotní důvod pro nespavost nebo potíže se spánkem kvůli problémům, jako je noční pocení, v důsledku menopauzy, můžete se naučit, jak lépe spát, abyste překonali stres.
Zlepšení spánkové hygieny je jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout. „Může být užitečné omezit čas strávený u obrazovky před spaním [as blue light affects sleep]“Nebo zkuste meditovat nebo číst 20 minut, aby se vaše tělo uklidnilo.“
Rozvoj pravidelného cvičení může pomoci snížit hladinu kortizolu a udržet hormonální rovnováhu.
(Obrazový kredit: Getty Images)
6. Jezte vyváženou stravu
To, jak se cítíme, můžeme ovlivnit tím, co jíme. Pokud se například cítíte rozrušení, roztěkaní a máte hlad, pak je lepší jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože se jedná o zvláště sytící makronutrient, který vás udrží déle spokojený.
Pokud jde o stres a učení se, jak snížit hladinu kortizolu, doktor Fernando říká: „Mezi hladinou cukru v krvi a kortizolem existuje silná souvislost a zdravá a vyvážená strava pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Takže se snažte udržet rafinované nebo vysoce zpracované cukry a sacharidy na minimum a vybírejte celé nebo minimálně zpracované potraviny s bílkovinami a zdravými tuky.“
„Vybírejte přírodní cukry před přidanými, jako je melasa a čerstvé nebo sušené ovoce, a udržujte se dobře hydratované, protože dehydratace může zvýšit hladinu kortizolu,“ dodává.
7. Vyzkoušejte doplňky stravy
I když si nemůžete doplnit cestu z vysokých hladin kortizolu, mohou pomoci spolu s nezbytnými změnami životního stylu. „Pokud jde o doplňky, můj oblíbený je Ashwagandha. Je to adaptogen, který vám pomáhá regulovat hladinu kortizolu, ať už je příliš vysoká nebo příliš nízká,“ říká Dr. Roked.
„Existuje dobrý výzkum, že může ovlivnit také cytokiny a interleukiny, což jsou zánětlivé markery v našem těle, takže to má fyziologický a psychologický účinek.“
Jaké potraviny snižují kortizol?
Jíst potraviny s velkým množstvím vitamínů B je dobrý nápad, pokud se chcete naučit, jak snížit hladinu kortizolu, protože pomáhá správně fungovat nadledvinám. Vitamin B12 také pomáhá tělu absorbovat další živiny, zejména železo, bílkoviny a sacharidy – tři živiny, které nám pomáhají cítit se méně unavení, když jich máme zdravé množství.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu B patří:
- Kuřecí, krůtí a další libové bílé maso
- Orgánové maso, jako jsou játra
- Hovězí
- Korýši, jako jsou ústřice, škeble a mušle
- Vejce
- Cereálie obohacené o vitamíny a minerály
- Nutriční kvasnice
- Luštěniny
- Listová zelenina jako brokolice a kapusta
Potraviny, které obsahují omega-3 a hořčík, jsou také velmi prospěšné pro každého, kdo má vysoké hladiny kortizolu, říkají odborníci. Oba minerály pomáhají snižovat záněty v těle, klíčový příznak vysokého stresu, a hořčík má uklidňující účinek na mysl.
Mezi potraviny bohaté na tyto živiny patří:
- Ryby v konzervě, jako jsou ančovičky, sleď, makrela, tuňák a sardinky
- Čerstvé ryby a korýši, jako je losos a ústřice
- Semínka, zejména lněná a chia semínka
- Avokádo
- Olivový olej
- Vlašské ořechy
Snižuje hořčík kortizol?
Ano, jednou z mnoha výhod hořčíku je, že nám může pomoci snížit hladinu kortizolu. Podle výzkumu provedeného několika institucemi, jak byly přezkoumány Univerzitou medicíny a farmacie v Iasi a University of Adelaide, hořčík snižuje nebo blokuje cestu, která posílá kortizol do mozku.
Pomáhá také vyvážit různé neurotransmitery – chemické látky, které vystřelují kolem mozku a slouží jako „zapínače a vypínače“ pro pocity jako úzkost, smutek a vzrušení.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: pixabay.com a freepik.com
Zdroj: womanandhome.com
