Jídelníček čerstvé maminky

Chcete získat zpět svoji vysněnou postavu, ale stále kojíte děťátko a bojíte se, abyste nepřišli o mléko? Vsaďte na vyváženou a zdravou stravu, která prospěje vám i miminku.

Pondělní menu

Snídaně: 1743 kJ/415 kcal B 11 g, S 49 g, T 19 g

Plátek celozrnného chleba s lučinou, 3 cherry rajčátka, zelený čaj

Svačina: 1360 kJ/324 kcal B 11 g, S 58 g, T 5 g

Koktejl z jogurtového mléka a 200 g jahod

Oběd: 2 porce, na 1 porci = 3192 kJ/760 kcal B 19 g, S 153 g, T 11 g

Houbové rizoto

Ingredience na houbové rizoto:

400 g rýže (nejlépe celozrnné), 200 g šampionů (může být i směs hub, velmi chutná je hlíva ústřičná), 2 lžičky másla, 1 dl mléka, sůl, pepř

Postup:

Rýži propláchneme, zalijeme mlékem a vodou a uvaříme doměkka. Houby očistíme, nakrájíme na drobné plátky a podusíme na másle. Rýži scedíme, přidáme k houbám a společně prohřejeme. Do rizota můžete přidat trochu strouhaného netučného sýra a nasekaných čerstvých bylinek.
Tip: Jako přílohu můžete podávat se spařeným oloupaným mladým chřestem.

Svačina: 93 kJ/22 kcal B 0,4 g, S 5,2 g, T 0,12 g

3 čerstvé mrkve

Večeře: 1048 kJ/250 kcal B 25,5 g, S 23,5 g, T 6 g

Salát z pečeného rybího filé, nastrouhané karotky, jablka a okurky, posekané petrželky, ochucený zálivkou z octa, soli, pepře a olivového oleje

Úterní menu

Snídaně: 1238 kJ/295 kcal B 10 g, S 46 g, T 6 g

Bílý jogurt se dvěma lžícemi müsli a hrstí borůvek

Svačina: 655 kJ/156 kcal B 2 g, S 38 g, T 1 g

Miska ovocného salátu (kiwi, hrozny, broskve – výjimečně lze přidat kompotové ovoce – ale ve velmi malém množství)

Oběd: 4 porce, na 1 porci = 635,5 kJ/151 kcal B 29 g , S 1,3 g, T 3,5 g

Krůtí steak se zeleninou

Ingredience na krůtí steak se zeleninou :

4 plátky krůtího masa, tymián, olivový olej, sůl, pepř, čerstvá petrželka, 2 velké mrkve, hrst zelených fazolkových lusků

Postup:

Plátky krůtího masa lehce naklepeme, osolíme, opepříme az obou stran prudce opečeme na olivovém oleji. Přidáme nasekané bylinky, podlijeme trochou vody a necháme dusit doměkka. Zeleninu očistíme, mrkev nakrájíme na drobné nudličky a spaříme. Fazolové lusky uvaříme, nejlépe v páře.

Tip: Pokud budete špatně snášet fazolové lusky, můžete vyzkoušet spařené kousky stonkového celeru, nebo jako přílohu si dát bramborovou kaši či rýži.

Svačina: 612 kJ/146 kcal B 8 g, S 10 g, T 7 g

Zakysané mléčné nápoje s nastrouhanou okurkou

Večeře: 1500 kJ/357 kcal B 14 g, S 46 g, T 14 g

Bramborové noky s chřestem a tymiánem. Chřest oloupeme a krátce povaříme v osolené vodě. Noky uvaříme. Na pánev dáme jednu lžíci olivového oleje, tymián, krátce prohřejeme, přidáme rajčata pokrájená na kostičky a povaříme. Nakonec přidáme noky a chřest. Můžeme podávat posypané sýrem.

Středeční menu

Snídaně: 1270 kJ/302 kcal B 12 g, S 44 g, T 9 g 1

celozrnná houska lehce natřená máslem, obložená 20% tvrdým sýrem a plátky oloupané okurky, bylinkový čaj

Svačina: 720 kJ/171 kcal B 12 g, S 10 g, T 7 g

1 bílý jogurt

Oběd: 1262 kJ/300 kcal B 25 g, S 3 g, T 21 g

Dušená mrkev s treskou. Mrkev pokrájenou na tenká kolečka na orestujeme na lžičce másla a poté podlijeme vodou a podusíme. Osolíme, opepříme a přidáme pár lístečků posekané máty. Tresku pokapeme citrónovou šťávou a po obou stranách mírně opečeme na másle s kmínem.

Svačina: 959 kJ/228 kcal B 2 g, S 41 g, T 7 g

Hrozny, müsli tyčinka

Večeře: 2 porce, na 1 porci = 1034 kJ/246 kcal B 29 g, S 14 g, T 9 g

Salát s kuřecím masem

Ingredience na salát s kuřecím masem:

2 kuřecí prsa, směs listových salátů, trochu stonkového celeru 1 pomeranč nebo mango, sůl, pepř, pomerančová šťáva, 3 lžíce olivového oleje

Postup:

Kuřecí prsa osolíme, opepříme a ugrilujeme nebo prudce opečeme na olivovém oleji. Maso necháme vychladnout, pak je pokrájíme na menší kousky. Mezitím dáme do mísy omytou směs listových salátů. Přidáme na pokrájený stonkový celer a pomeranč nebo mango. Přidáme maso. Osolíme, opepříme, pokapeme pomerančovou šťávou a olejem a promícháme.

Tip: Pokud to maminka snese, může si do salátu přidat také kolečka póru a slunečnicová semínka.

Čtvrteční menu

Snídaně: 2205 kJ/525 kcal B 15 g, S 74 g, T 19 g

Ovesná kaše oslazená lžičkou medu

Svačina: 1140 kJ/271 kcal B 4 g, S 47 g, T 8 g

Celozrnné BeBe sušenky, 4 švestky

Oběd 4 porce, na 1 porci = 1437 kJ/342 kcal B 11 g, S 64 g, T 5 g

Těstoviny se zeleninou

Ingredience na těstoviny se zeleninou:

300 g těstovin, 3 rajčata, 1 zelená paprika, ½ malé cukety, 2 lžíce olivového oleje, hrst bazalky, 100 g lilku, hrst petrželky, sůl, pepř, parmazán

Postup:

Těstoviny uvaříme v mírně osolené vodě al dente. Zeleninu očistíme, rajčata spaříme, zbavíme slupky a společně s ostatní zeleninou nakrájíme na kostičky. Na olivovém oleji opečeme nejprve papriku, přidáme cuketu a lilek a nakonec přimícháme rajčata. Podlijeme troškou vody a necháme dusit tak dlouho, dokud se rajčata nerozvaří. Potom dochutíme solí a pepřem. Servírujeme v misce zalité zeleninovou omáčkou a posypané posekanými bylinkami a parmazánem.

Tip: Do omáčky můžete přidat také mleté ​​hovězí maso.

Svačina: 1743 kJ/415 kcal B 11 g, S 49 g, T 20 g

1 celozrnný rohlík s lučinou, obložený zeleninou

Večeře: 2102 kJ/500 kcal B 37 g, S 61 g, T 12 g

Kuře na zelenině. Kuře osolíme, potřeme bylinkami a prudce opečeme na olivovém oleji. Rajčata, papriku a cuketu pokrájíme na větší kousky, přidáme ke kuřeti do kastrolu, přikryjeme poklicí a dáme do trouby péct. Podáváme s rýží nebo s chlebem.

Páteční menu

Snídaně: 1412 kJ/336 kcal B 18 g, S 29 g, T 16 g

4 plátky knäckebrotu trochu natřené máslem a obložené kvalitní kuřecí šunkou

Svačina: 422 kJ/100 kcal B 8g, S 12g, T 3g

Acidofilní mléko

Oběd: 4 porce, na 1 porci = 2425 kJ/577 kcal B 46g, S 51g, T 21g

Králičí roláda na rozmarýnu

Ingredience na králičí roláda na rozmarýnu:

1 králík, 250 g strouhanky, 2 vejce, 150 g debrecínky nebo šunky, 150 g špenátu, petrželka, sůl

Postup:

Králičí maso vykostíme, prořízneme šlachy na zadních nohách a poklademe vedle sebe na pečící fólii. Osolíme, obložíme čerstvým špenátem a šunkou a zavineme. Pevně ​​stáhneme pomocí fólie a okraje sepneme svorkou. Pod fólii opatrně vložíme několik větviček rozmarýnu. Pečeme ve vyhřáté troubě alespoň hodinu. Na pekáč můžeme současně dát půlky osolených brambor a upéct najednou s roládou.

Tip: Pro lepší chuť můžete králíka pokapat trochou vína. Získá lepší chuť, alkohol se však vypaří.

Svačina: 909 kJ/216 kcal B 2,5 g, S 36 g, T 7 g

Müsli tyčinka, 3 meruňky

Večeře: 864 kJ/206 kcal B 5 g, S 27 g, T 10 g

Pečená zelenina. Mrkev, cuketu, brambory a papriku nakrájíme na kousky. Lžičku másla rozehřejeme se dvěma lžícemi olivového oleje a promícháme se zeleninou. Osolíme, opepříme a dáme péct do trouby. Před podáváním zeleninu promícháme s nasekanou čerstvou bazalkou nebo petrželkou. Můžeme přidat také grilované kuřecí maso.

Sobotní menu

Snídaně: 1061 kJ/253 kcal B 11 g, S 26 g, T 12 g

1 celozrnné pečivo s trochou másla, obložené vařeným vejcem, posypané posekanou čerstvou petrželkou a obložené plátky oloupané okurky

Svačina: 526 kJ/125 kcal B 2 g, S 30 g, T 0,5 g

2 broskve

Oběd: 2551 kJ/607 kcal B 29 g, S 53 g, T 31 g

Hovězí pečené na zázvoru. Maso potřeme směsí másla, citrónové šťávy, zázvoru, soli a pepře. Uložíme do chladu na 24 hodin a poté pečeme ve vyhřáté troubě a podléváme vývarem. Pokud to snesete, můžete k marinovací směsi přidat i česnek. Podávejte s rýží.

Svačina: 935 kJ/222 kcal B 13 g, S 22 g, T 8 g

Jogurtový koktejl s lesním ovocem

Večeře: 1562 kJ/372 kcal B 8 g, S 67 g, T 8 g

Míchaný salát s jablkem

Ingredience na míchaný salát s jablkem:

Hrst polního salátu, 1 fialová čekanka, ½ hlávkového salátu, 1 jablko, 3 lžíce olivového oleje, 3 lžíce balzamika, sůl, kořeni

Postup:

Salát i čekanku rozebereme na lístky. Vše natrháme nadrobno a dáme do mísy. Jablka omyjeme, zbavíme jádřinců a nakrájíme na velmi tenké plátky. Promícháme se salátem. Do malé misky dáme sůl, pepř, balzamico a olivový olej a promícháme. Zálivkou pokapeme celý salát.

Tip: Můžete posypat vlašskými ořechy a jíst s tmavým chlebem.

Nedělní menu

Snídaně: 1124 kJ/268 kcal B 10 g, S 48 g, T 4 g

Miska müsli se dvěma lžícemi malin a jahod s mlékem

Svačina: 1084 kJ/258 kcal B 16 g, S 22 g, T 12 g

Plátek celozrnného chleba s máslem a kvalitní kuřecí či krůtí šunkou

Oběd: 4 porce, na 1 porci = 2370 kJ/564 kcal B 35 g, S 41 g, T 30 g

Pečený losos s fenyklem a rajčaty

Ingredience na pečený losos s fenyklem a rajčaty:

4 porce lososa, 4 rajčata, 2 fenykly, sůl, pepř, olivový olej, citron

Postup:

Lososa omyjeme, osolíme, opepříme a rozložíme na alobal do pekáče. Přidáme na plátky pokrájená rajčata a fenykl. Pokapeme olivovým olejem, citrónovou šťávou, zabalíme do alobalu a dáme zapéct do trouby asi na dvacet minut. Pro lepší chuť můžeme ještě posypat čerstvou petrželkou a podlít bílým vínem.

Tip: Podávejte s chlebem nebo vařenými bramborami.

Svačina: 93 kJ/22 kcal B 0,4 g, S 5,2 g, T 0,12 g

3 mrkve

Večeře: 1035 kJ/246 kcal B 16 g, S 23,5 g, T 8 g

Mléčná polévka s houbami a jogurtem. Čerstvé houby nadrobno nakrájíme. Brambory na kostičky a vše dáme uvařit se solí a pepřem. Část vody můžeme v polévce nahradit mlékem. Potom odebereme část hub s bramborami a dáme do mixéru rozmixovat na kaši. K té přidáme jogurt a promícháme. Nakonec vše vlijeme do polévky. Dochutíme posekanou petrželkou.

-mfs-

Sledujte nás i na sociálních sítích

Zdroj:
woman.sk