Pokud jste se v poslední době věnovali fitness stránce sociálních sítí, pravděpodobně jste procházeli zdánlivě nekonečnými příspěvky žen, které k chůzi používají zátěžovou vestu. Toto cvičení s nízkým dopadem a nízkým nasazením se rozvíjí ze všech správných důvodů. Spisovatelka zabývající se zdravím Kat Storr zde zkoumá výhody a odhaluje, co se stalo, když jeden zkoušela dva týdny.
Chůze je součástí mého každodenního života – denně udělám přes 10 000 kroků, když se honím za svými dětmi, chodím do práce nebo chodím na pochůzky. Kromě prázdninových túr do kopce za dobrým výhledem (nebo do hospody) v botách chodím jen zřídka za cvičením sám, protože posilování, běhání a plavání považuji za mnohem uspokojivější než cvičení.
S přibývajícím věkem jsem si uvědomil, že mému duševnímu zdraví by prospěly nějaké regenerační procházky a čas mimo svůj pracovní stůl během dne. Bydlím v oblasti se spoustou zeleně a potřebuji ji více využívat.
Jelikož jsem časově omezený, musely by moje procházky několikrát týdně nahradit jeden z mých tréninků, takže musely stát za to a pomáhaly mi udržet sílu a svalový tonus, stejně jako cvičení, která bych vynechal. Vstupte, vážená vesta. Vzal jsem na sebe výzvu chodit 30 minut denně maximálně s jedním po dobu dvou týdnů – tady je to, co se stalo.
Co je to vážená vesta?
Zatížená vesta vypadá podobně jako běžecká vesta a je navržena tak, aby se obepínala kolem zad a hrudníku se sponou vpředu. Obsahuje závaží nebo malé pytle s pískem v rozmezí od 5 kg do 30 kg, které zvyšují odolnost vašich pohybů.
Tento extra odpor přidává další úroveň intenzity jakékoli chůzi – nebo jakémukoli jinému cvičení – a nutí vás pracovat tvrději, abyste dokončili stejný pohyb. Pro ty, kteří si chtějí zlepšit kondici, zhubnout nebo podat lepší výkon v určitém sportu, je to užitečný doplněk.
Nakupujte zatížené vesty
Zátěžová vesta ProsourceFit
Toto byla vesta, kterou jsem zkoušel, a jako začátečník jsem si myslel, že je to skvělá volba. Nastavitelné popruhy dobře padnou bez odření a kapsa na zadní straně je vhodná pro uložení klíčů a dalších nezbytností.
Vesta se zátěžovými vaky, které lze přidat nebo vyjmout, by však mohla být lepší, protože by to znamenalo, že jsem mohl začít o něco lehčí a postupně narůstat – ale myslím, že 6 kg byla pro mě tou správnou výzvou.
Za méně než 30 liber je to další skvělá volba pro začátečníky, kteří chtějí začít nosit zátěžovou vestu na chůzi. Vesta CORENGTH lze prát v pračce tam, kde mnohé ne, a má všestranné kapsy, takže můžete závaží (až 5 kg) vzít dovnitř a ven, jak budete postupovat.
PT Hill doporučuje tuto zátěžovou vestu. I když je dražší než ostatní a má objemnější střih než ProsourceFit Weighted Vest, váží až působivých 30 kg a má odnímatelné pytle s pískem pro všestranné nošení. Může být vhodnější i pro vyšší osoby.
Výhody zátěžové vesty pro chůzi
1. Budujte sílu a vytrvalost
Při prvním nošení jsem byl překvapen, jak těžká mi vesta připadala. Vzhledem k tomu, že své děti neustále nosím a cvičím dvakrát týdně, myslel jsem si, že 6kg vesta nebude tak těžká. Mýlil jsem se. Bylo to opravdu nepříjemné, když jsem si to poprvé oblékl, a byl to pro mě nepřirozený pocit.
Tlak na hrudi a zádech mi připadal docela těžký, abych si na něj zvykl, a dokonce i lehce klaustrofobický. Rozhodně jsem se při svém prvním sezení při chůzi do schodů cítil mnohem zadýchanější. Cítil jsem, že moje tělo pracuje více.
Připadalo mi to velmi odlišné od chůze s těžkým batohem (také známé jako „rucking“), na kterou jsem mnohem více zvyklý, když jsem na procházkách nebo na túrách. V prvních dnech jsem se musel opravdu soustředit na svůj postoj, abych se ujistil, že moje ramena nejsou zakulacená, abych to kompenzoval, a zjistil jsem, že zapojuji své jádro více, než bych normálně dělal, abych zůstal vzpřímený.
2. Je snadné zařadit do svého dne
Poté, co mě váha vesty zaskočila, jsem si uvědomil, že v ní hned tak nevyrazím na dlouhou ranní procházku po parku. Místo toho jsem se rozhodl ho prvních pár dní nosit po domě.
Během dvou týdnů jsem nosila svou zátěžovou vestu, zatímco jsem dělala domácí činnosti, jako je mytí nádobí, úklid a jen procházky po zahradě a po schodech nahoru a dolů. I když jsem to udělal, zvedl mi tep a trochu jsem se potil.
Když došlo na nošení zátěžové vesty na skutečné procházce, rozhodl jsem se, že nebudu chodit příliš daleko od svého domu. Myšlenka, že bych si to musel sundat a odnést domů, nebyla přitažlivá, takže jsem začal se vzdálenostmi a časy, o kterých jsem věděl, že to zvládnu. 15minutová procházka kolem bloku a jeho navyšování o 5 minut každý druhý den se zdálo jako dobré místo pro začátek.
(Obrazový kredit: Budoucnost)
3. Je to trénink celého těla
Když jsem poprvé začal nosit vestu, tak jsem se soustředil na to, jak to cítím na horní části těla, že jsem zapomněl na své nohy a hýžďové svaly budou také cvičit. Když jsem zvýšil délku svých procházek na 15 až 20 minut každý den, začal jsem pociťovat pálení na čtyřkolkách a lýtkách. To je důvod, proč je zátěžová vesta tak dobrou formou silového tréninku pro běžce, turisty a všechny, kteří milují kardio cvičení.
Zjistil jsem, že tlak na ramena je docela intenzivní, když mi ruce visely po stranách, takže jsem se držel vesty, abych se podepřel a ujistil se, že stojím rovně. Jakmile jsem se dostal do kroku a po prvních několika krátkých procházkách, bylo to jednodušší.
Nošení zátěžové vesty na chůzi je celotělový trénink – nenechte si nikým říkat opak. Zpočátku jsem musel poslouchat hudbu nebo podcasty, abych se odpoutal od tíhy kolem hrudníku – ale po chvíli to začalo být příjemnější. Dokonce jsem se začal cítit samolibě, když jsem šel mezi ‚normální‘ chodce, kteří neměli vestu – kromě dne, kdy pršelo a já nemohl utéct domů, protože to bylo příliš těžké…
4. Vhodné pro všechny
Jsem hypermobilní a moje pravé rameno se může při pravidelném silovém tréninku docela snadno vykloubit, takže jsem se ujistil, že jsem byl extra opatrný při oblékání a sundávání vesty, ale jinak jsem se toho nemusel obávat, když jsem měl na sobě vestu. Normálně musím být velmi opatrný při používání činek a kettlebellů.
Bylo snadné si ho obléct na rychlou 20minutovou procházku kolem bloku nebo do místního parku a po něm jsem se cítil fyzicky unavený.
A co víc, zatížená vesta může být zvláště vynikající pro ženy, které se blíží nebo procházejí perimenopauzou, kdy hustota svalů a kostí přirozeně klesá. „Nošení zátěže na těle zlepšuje hustotu kostí a stimuluje růst kostí díky zvýšené zátěži, což je důležité pro prevenci osteoporózy,“ říká osobní trenérka Anya Russell. Podle Royal Osteoporosis Society bude 50 % žen starších 50 let během života si zlomí kost z velké části kvůli osteoporóze, a proto je cvičení ke zvýšení pevnosti kostí tak důležité.
5. Zatížená vesta vám může pomoci zhubnout
Pokud je vaším cílem zhubnout, nošení zátěžové vesty při chůzi nebo cvičení je skvělý nápad, protože je to odborníky považováno za „bezpečné“ a „schůdné“ a podle studií Univerzity v Göteborgu a Wake Forest vede k většímu spalování kalorií. Lékařská fakulta. Tvrdší práce zvyšuje srdeční frekvenci a nutí vaše tělo spálit více energie (kalorií) na palivo a dokončit stejné činnosti. Čím více kalorií spálíte, tím pravděpodobněji budete mít kalorický deficit kvůli hubnutí.
Výhody však přesahují pouhých 20 nebo 30 minut chůze, kterou uděláte. „10minutová rychlá chůze se zátěžovou vestou bude neuvěřitelným tréninkem nohou a budete to cítit, i když si vestu sundáte,“ říká osobní trenér a odborník na hubnutí Andrew Hill. výdej se zvyšuje, když se do namáhaných svalů napumpuje více zdrojů, jinými slovy, váš metabolismus zůstane zvýšený i poté, co jste přestali cvičit.“
To v podstatě znamená, že budete stále spalovat kalorie, když budete sedět, snídat a pokračovat ve zbytku dne – bez zátěžové vesty.
„Cvičení založená na síle jsou dobře zdokumentována jako nejúčinnější pro udržení vysokého metabolismu, který je nezbytný pro ztrátu tuku, při konzumaci zvýšené bílkovinné stravy,“ říká.
Kolik by měla vážit vážená vesta?
Doporučuje se, abyste nenosili více než 4 až 10 % své tělesné hmotnosti v zátěžové vestě, ale pokud jste jako já a nikdy předtím jste žádnou nenosili, je nejlepší začít na lehčím konci. Vybral jsem si 6kg (12lb) vestu, protože jsem drobný a nejsem nijak zvlášť silný.
„To, co se začne cítit jako lehká váha, se po několika minutách brzy stane těžkým a může to být docela šok,“ varuje odborník na PT a výživu Scott Harrison. „Začněte se světlem a postupně jej zvyšujte, abyste se vyhnuli zranění a předčasnému vyhoření při cvičení. Musíte se ujistit, že vesta dobře sedí, abyste předešli nepohodlí a negativně ovlivnila vaši rovnováhu a držení těla. Na to vždy při každém cvičení pamatujte, že musíte udržovat správnou formu a udržovat vaše záda v zarovnání, abyste se vyhnuli namáhání nebo zranění.“
Přestaňte jej úplně nosit, pokud cítíte ostrou nebo trvalou bolest, zejména v kloubech, jako jsou kolena a kyčle.
Jak dlouho byste měli nosit zátěžovou vestu?
Pokud s nošením zátěžové vesty začínáte, měli byste ji nosit jen krátkou dobu, abyste si nenatáhli svaly nebo si nezpůsobili bolest. Hill říká: „Každý jsme jiný. Pokud začne těžká vesta způsobovat bolest nebo narůstající nepohodlí, dejte si pauzu.“
Zkuste nosit zátěžovou vestu pro začátek doma jako formu cvičebního občerstvení, abyste si mohli udělat dobrou představu o tom, jaké to je nosit ji. Můžete jej také sundat a pokračovat ve svém dni, aniž byste museli navigovat domů s dodatečnou váhou.
Poté zkuste vzít svou váženou vestu z domu na 10 až 15 minut v kuse – a ujistěte se, že zůstaňte blízko domova. „Není to legrace, když to nosíte až do únavy a pak to musíte nosit dalších 30 minut, než to můžete odložit,“ říká.
„Někteří lidé také nemusí mít schopnost nést váhu na svých ramenou, takže možná budou muset snížit váhu své vesty – ale ne všechny zátěžové vesty jsou nastavitelné,“ poznamenává Hill.
Jak vybrat váženou vestu
- Stavět: Některé jsou dodávány s pytli s pískem, které lze přidat, když budete silnější a pohodlnější při nošení. Většina bude mít nastavitelné popruhy, takže můžete rovnoměrně rozložit váhu na přední a zadní část. Navrhoval bych zvolit takové se závažím na přední a zadní straně, aby byla zátěž rovnoměrně rozložena.
- Design: Pokud jde o vzhled, ne všechny vážené vesty jsou stejné. Některé vypadají jako neprůstřelné svetry, po kterých se na vás lidé budou divně dívat, zatímco jiné vypadají jako obyčejné běžecké vesty, které ve spojení s vámi vybranými tréninkovými legínami nebo běžeckými šortkami nevypadají ničím výjimečným. Je důležité si před nákupem pečlivě prohlédnout design a zvážit, kde budete vestu nosit – budete se v ní na veřejnosti cítit pohodlně?
- Mytí: Většinu vest nelze prát v pračce – ale můžete je prát ručně vlhkým hadříkem, nechat uschnout a v případě, že se trochu zapotí, ošetřit sprejem proti zápachu. Vesty s odnímatelným závažím lze prát v pračce – vždy zkontrolujte štítek.
- Hmotnost: Každý je jiný, takže je důležité vybrat si váhu, která je pro vás vhodná, a vyhnout se příliš velkému skoku příliš rychle. Pokud si pořídíte nastavitelnou vestu, začněte se 4-5 % své tělesné hmotnosti a přidávejte závaží, až budete silnější.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: pixabay.com a freepik.com
Zdroj: womanandhome.com
